Rastlinski ogljikovi hidrati in primerjava s škrobom in sladkorjem.
Rastlinski ogljikovi hidrati so različno zastopani v različnih vrstah zelenjave. V kolikor ste razmišljali o hrani z malo ogljikovih hidratov ali pa preprosto želite izvedeti več o različnih vrstah ogljikovih hidratov potem je ta članek prav za vas.
Ko gre za ogljikove hidrate, niso vsi enaki. Pravilna izbira zelenjave, postaja vse bolj pomembno, če želimo uživati hrano z malo ogljikovih hidratov ali če poskušamo, da se prilagodimo na ketonski način življenja.
Ketogena dieta je take vrste dieta kjer je vnos ogljikovih hidratov zelo nizek in kjer večina hidratov izhajaja iz ne-škrobne zelenjave, skupaj z zmernim vnosom beljakovin in visokim deležem zdravih maščob. Ta prehrana sproži presnovni proces, znan kot ketoza, kjer telo uporablja shranjene maščobe za gorivo namesto prehranskih ogljikovih hidratov.
Kje je torej problem? Ali ni vsa zelenjava dobra za vas? Načeloma je dobra, vendar ne bo vsa pripomogla doseči vaše ketoza cilje, ko je omejitev hidratov zelo pomembna za vas.
V kateri zelenjavi so torej prisotni rastlinski ogljikovi hidrati?
V nadaljevanju si lahko preberete nekaj rastlin z nizko stopnjo ogljikovih hidratov, v primerjavi s škrobnimi vrstami kot so koruza, grah in krompir, ki prinesejo večjo glikemično obremenitev in so s tem v nasprotju z ketonsko dieto oziroma s ketonskim načinom življenja.
- Kalčki iz lucerne – 4 grame na skodelico
- Daikon redkev – 1 gram na ½ skodelice
- Endivija – 1 gram na 30 gramov
- Zimska solata – 1 gram za 30 gramov
- Rukola – 2 grama na ½ skodelice
- Zelena – 8 gramov na 1 pecelj
- Cikorija – 6 gramov na ½ skodelice
- Zelena Čebula – 1gram na 1 žlico
- Kumara – 1 gram na ½ skodelice
- Koromač – 3,6 gramov na 1 skodelico
- Ledenka Solata – 1 gram na 1/2 skodelice
- Peteršilj – 1 gram za 30 gramov
- Radič – 7 gramov na ½ skodelice
- Redkev – 9 gramov na 10 kosov
- Zelena solata – .2 grama na ½ skodelice
- Artičoka srčike v vodi – 2 gramov po komadu
- Beluši – 2,4 grama na 6 sulicami
- Bambusovi poganjki – 1,1 gramov na 1 skodelico
- Brokoli – 1 gram na 1/2 skodelice
- Brstični ohrovt – 2,4 grama na ¼ skodelice
- Zelje – 2 grama na ½ skodelice
- Cvetača – 2 grama na 1 skodelico
- Blitva – 1,8 grama na ½ skodelice
- Jajčevec – 1,8 grama na ½ skodelice
- Hearts Palm – 7 gramov na 1 srcu
- Ohrovt – 2,4 grama na ½ skodelice
- Por – 1,7 grama na ¼ skodelice
- Gobe – 1 gram na ½ skodelice
- Čebula – 2,8 grama na ¼ skodelice
- Kislo zelje (v pločevinkah in odcejen) – 1,2 grama na ½ skodelice
- Špinača – 2 gramov na ½ skodelice
- Paradižnik (1 srednje) – 4 grame
- Češnjev paradižnik – 4 gramov na skodelico
- Repa – 2,2 grama na ½ skodelice
Ali so rastlinski ogljikovi hidrati boljši od hidratov na osnovi škroba ali sladkorja?
Dobro vprašanje! Vsekakor imajo rastlinski ogljikovi hidrati prednosti in koristi za zdravje in sicer:
GI-glikemični indeks
Verjetno poznate glavni dejavnik v prehrani, ki vpliva na krvni sladkor? To je tisto, kar poznamo pod kratico GI in kar z besedami pomeni glikemični indeks. Zelenjava, ki jo omenjam zgoraj ima GI manjši kot 20, to pa pomeni, da je njihov učinek na raven glukoze v krvi zelo nizek (nižji kot je GI, manjši je učinek na višino krvnega sladkorja in na sposobnost tvorjenje inzulina). 
Inzulin, ki je prepogosto povišan ima omejevalni učinek na ketozo. To je razlog, zakaj so živila, ki vzpodbujajo tvorbo inzulina (visok GI), zelo omejeni pri dieti z malo ogljikovih hidratov in naj bo zato na jedilniku zgoraj našteta zelenjava z malo ogljikovih hidratov. Insulinu, znanemu kot “shranjevalni” hormon, ni všeč, da se zaloge telesa izpraznijo, in bo poskušal shraniti toliko hranil kot je le mogoče. Tako je lipoliza (predkazalec za ketozo) ustavljena kot tudi poskus telesa, da izgubi težo.
Naj torej omejimo uporabo škroba in sladkorja?
V idealnem primeru naj bi si vsak človek maksimalno prizadeval, da odstrani iz prehrane ves škrob in sladkor in sicer zato, ker to povzroči konstantno hiper-inzulinsko stanje in kronično raven visokega krvnega sladkorja.
Do sedaj ste verjetno vsi že lahko videli ali doživeli nevarnosti visokega krvnega sladkorja oziroma sladkorne bolezni in s tem povezanih motenj srca, poškodbe na stenah žil, poškodbe živcev in vse ostale probleme v povezavi z visokim sladkorjem.
Rafiniran sladkor in sladka hrana resnično ne koristi za karkoli drugega kot da dvigne raven sladkorja v krvi, ki se nato pretvori v maščobo. Edina izjema je športnik
Posebej je treba omeniti, da je povsem narobe, če mislimo da so “polnozrnati” izdelki iz žit tisti, ki nas bodo pripeljali do cilja. Nič ne bi moglo biti dlje od resnice za tiste, ki so predebeli ali imajo prekomerno telesno težo. V resnici se mnogi strokovnjaki strinjajo, da taki izdelki sicer lahko imajo v sebi več hranil, kot njihovi beli predelani ‘kolegi’, vseeno pa še vedno vsebujejo pomembne sprožilce inzulina, in tako ne podpirajo ketozo oziroma dolgoročno hujšanje. Z ovsenimi kosmiči, polnozrnatim kruhom, rjavim rižem in ostalimi žiti boste vsekakor preprečili vstop v stanje ketoze.
Zaključek
Najbrž ste iz napisanega zaznali, da so rastlinski ogljikovi hidrati oziroma neškrobna zelenjava tista prava pot, če si seveda želite preiti na življenski slog z malo ohljikovih hidratov. Živila, ki so bogata s pšenico in vse ogljikove hidrate, ki temeljijo in manjvrednih sladkorjih je nujno potrebno zmanjšati na minimum, če želimo izgubiti težo in to težo tudi ohraniti.
