Omega maščobne kisline in njihov pomen

Omega maščobne kisline

Omega maščobne kisline (omega-3 in omega-6 maščobne kisline) nutricionisti smatrajo za “bistvene” maščobe in sicer iz dobrega razloga. Človeško telo jih potrebuje za številne funkcije, od gradnje zdravih celic pa do ohranjanja možganov in živčevja. Naše telo jih ne more proizvajati. Edini vir je hrana.

Te večkrat nenasičene maščobe so pomembne še iz enega razloga. Obstaja vedno več dokazov, da pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca. Nekatere študije kažejo, da te maščobe lahko varujejo tudi pred sladkorno boleznijo tipa 2, Alzheimerjevo boleznijo, in problemi v povezavi z upadom možganskih funkij, ki so povezani s staranjem.

Omega-6 večinoma prihaja kot linolna kislina iz rastlinskih olj, kot so koruzno olje, sojino olje in sončnično olje, kakor tudi iz oreškov in semen. American Heart Association priporoča, da vsaj 5% do 10% živilskih kalorij izhaja iz omega-6 maščobnih kislin.

Omega-3 prihaja predvsem iz mastnih rib, kot so losos, skuša in tuna, kot tudi z orehi in v manjših količinah iz lanenega semena.

Znanstveniki še vedno razpravljajo o optimalni količini maščob v zdravi prehrani, kakor tudi o najboljšem razmerju omega-6s in omega-3. Za začetek  obstaja več preprostih sprememb, ki jih večina od nas lahko stori, da izkoristimo potencialne koristi za zdravje.

1. Preklopite iz masla in smetane na nenasičena olja

Nasičene maščobe, ki prihajajo večinoma iz živalskih virov, dvigujejo LDL, obliko holesterola, ki povzroča zamašitev arterij. Nenasičene maščobe iz rastlinskih olj, oreščkov in rib pa lahko pomagajo pri znižanju  ravni holesterola.

2. Dodajte orehe k prehrani

Oreški so bogati z omega-3 in omega-6s, kar lahko pojasni zakaj so se izkazali kot  pomoč pri zaščiti pred boleznimi srca. V letu 2010 narejenih študijah so raziskovalci ugotovili, da tedenski obrok oreščkov zniža tveganje za  koronarne srčne bolezni za impresivnih 8,3%.

3. Preidite na ribjo hrano

Ribe vsebujejo dve oblike omega-3 maščobnih kislin, ki se imenujejo eikosapentanojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Rastoči dokazi kažejo, da sta ti dve obliki še posebej pomembni za zmanjšanje vnetja in ščitijo pred boleznimi srca. Dejansko nekateri raziskovalci zdaj mislijo, da je raven omega-3, izmerjenih  v krvi, lahko koristen napovedovalec tveganja za nastanek bolezni srca.

4. Drugi viri omega-3

Ne jeste rib? Lahko poskusite tudi druge vire omega-3. Laneno olje, na primer, vsebuje okoli 55% omega-3 maščob. Olje oljne repice jih ima približno 10%. V sojinem olju je približno 7% omega-3 maščob. Orehi in listnate zelene zelenjave so tudi dober vir omega-3.